Samedi, c’est le grand jour des 20km de Lausanne et le début de la saison des courses populaires. Il va pleuvoir bien sûr, sinon ça serait pas marrant voyons ! Je suis presque prête, j’attends encore l’arrivée de mes nouvelles baskets de course (merci Zalando), bien qu’il aurait peut-être été plus avisé de commander un k-way. J’adore les courses populaires (mes genoux un peu moins). On reçoit un rivella et une banane à la fin et rien que pour ça, ça vaut la peine ! Bref, samedi approche à grand pas et je me suis dit qu’il était temps d’écrire un article sur l’alimentation idéale lors d’un tel effort d’endurance.

Pour maximiser vos chances d’arriver sur le podium (on ne sait jamais), il est important que votre corps soit bien hydraté et que votre glycémie (taux de sucre dans le sang) soit suffisante et constante durant l’effort. C’est pour ça qu’il est important de bien choisir les aliments que vous consommerez les jours précédents la course ainsi que le jour de l’effort.

  • Dès demain, il serait bien de consommer des sucres complexes (ou sucres lents) à chaque repas. Le jour avant et le jour même, choisissez des féculents qui sont faciles à digérer, évitez les féculents complets, les céréales riches en fibres, ainsi que de trop grandes portions de légumes ou de crudités.
  • Le soir avant, consommez une portion de sucres complexes conséquente (environ 12g par kg de votre poids).
  • Le dernier repas avant l’effort aura peu d’influence, cependant, les sucres complexes restent de mise ! Évitez les aliments difficiles à digérer et consommez le 3h avant le départ.
  • Afin de prévenir un chute de glycémie (et donc un coup de fringale) durant la course, vous pouvez consommer une boisson au fructose avant et pendant l’effort. Le fructose permet d’apporter du sucre dans le sang sans faire appel à l’insuline, il est donc adéquat dans ces situations permettant de maintenir une glycémie idéale.
  • Buvez suffisamment avant l’effort, évitez le thé qui peut avoir des effets diurétiques et engendrer des arrêts pipi durant la course (et vous faire reculer de 150 places au classement). Buvez donc suffisamment d’eau les 24h qui précèdent l’effort et votre boisson d’attente au fructose juste avant la course.
  • Les boissons d’attentes sont disponibles dans les supermarchés ou à faire soi-même : 1/2 jus de fruits + 1/2 eau ou 20g de fructose + 6dl d’eau.
  • Durant l’effort, la boisson idéale devrait être composée d’eau, de sucre et de sel. Le sucre pour apporter l’énergie, l’eau et le sel pour compenser les pertes hydriques. Buvez environ 1 à 2dl toutes les 15 minutes (ex : 1l d’eau +30g de maltodextrine  + 1 pincée de sel). Bien sûr, c’est pas toujours le top de porter sa gourde en courant, alors si vous vous êtes bien hydraté avant de partir, vous pouvez aussi vous contenter de choper au passage un verre d’eau au ravitaillement !
  • Évitez les boissons énergisantes (type Red Bull), elles ne sont pas adéquates !
  • A la fin, n’oubliez pas de manger votre banane et de boire votre Rivella pour reprendre des forces !

Voilà, si vous suivez tout ça à la lettre, vous allez probablement courir plus vite que Sonic ;-) !

J’espère avoir pu vous donner de bons conseils pour samedi et vous souhaite bonne chance!

A bientôt !