Préparation

Petits déjeuners

1. 150g de yaourt grec nature + 1-2 cs de miel + 2 portions de fruits (1 nectarine coupée et une poignée de myrtilles par exemple) + 3 cs de flocons d’avoine + 1 poignée d’amandes ou de noix
2. 2-3 tartines de pain aux céréales avec du fromage frais et/ou beurre et confiture + 1 fruit + 1 jus de fruits sans sucre ajouté
3. 2 oeufs brouillés avec 2 tranches de pain aux céréales + 1 jus de fruit sans sucre ajouté + 1 fruit

Ces petits déjeuners vous apportent de l’énergie, des protéines, des vitamines, des minéraux et des fibres. Vous pouvez également mixer ces idées (non pas dans un mixeur hein ! Mais prendre un peu de l’option 1 et un peu de la 3 par exemple) et varier la quantité en fonction de votre faim. L’apport en glucides complexes et en protéines devrait vous permettre d’éviter les coups de fringales en pleine matinée et l’apport en fruit et jus de fruits vous apportent des vitamines et des fibres bonnes pour votre santé.

Repas de midi

1. Buddha bowl #1 : 80g de quinoa, 60g de pois chiches, 5-6 rondelles de concombre, une grande poignée de salade verte, 5-6 rondelles de figues fraiches, 1 poignée de noix de cajou, sauce : 1 cs d’huile d’olive + 1 cs d’huile de colza, 2 cc de moutarde + 1 cs de vinaigre balsamique + 1 cc de miel + sel et poivre
2. Salade de riz orientale : 60-70g de riz (poids cru), 1 grande poignée de feuilles d’épinards fraiches, 1 cs de cramberries séchées, 100g d’émincé de poulet, sauce : 1 cc de ras el hanout + 2 cs d’huile d’olive + 2 cs de balsamique + 1 cc de miel
3. Wraps végétariens : 2 grandes tortillas de blé garnies avec 1/2 avocat écrasé mélangé à des épices mexicaines + des pousses de betterave + quelques feuilles de salade verte +1 carotte râpée + 60g de haricots rouges
4. Taboulé au saumon fumé : 80g de semoule de blé (couscous) refroidit + 100g de saumon fumé coupé en lamelles + 1/3 de concombre coupé en petits dés + 1 grande tomate coupée en petits dés + quelques feuilles de menthe fraîche ciselées + 2 cc de curry madras en poudre + 2 cs d’huile d’olive + sel et poivre
5. Bouddha bowl #2 : 80g de lentilles +1/2 poivron jaune coupé en lamelles et grillé au four + 1 petite patate douce coupée en rondelles et grillée au four (avec le poivron) + 1 grande poignée de salade  + 1 poignée de cramberries séchées, sauce : 1 cs d’huile d’olive, 1 cs d’huile de colza, 1 cs de balsamique, 1 cs de vinaigre de mangue + sel et poivre

Tout comme les petits déjeuners, ces repas vous apportent de l’énergie, des protéines de bonne qualité (même les repas qui ne contiennent pas de viande), plein de vitamines et de minéraux , des acides gras poly-insaturés (bons pour votre système cardio-vasculaire) et des fibres (bonnes pour votre système digestif). J’ai volontairement privilégier 3 repas qui ne contiennent pas de viande/poisson car un adulte en bonne santé n’a pas besoin de plus de viande/poisson pour couvrir ses besoins nutritionnels (la planète vous remerciera). On estime que manger 1 portion de poisson, 1 portion de volaille et 1 portion de viande rouge par semaine est largement suffisant.

Repas du soir

1. Poisson blanc et légumes en papillote : 120-150 g du poisson blanc de votre choix badigeonné avec 1 cc de moutarde gros grains, 1 cs d’huile de colza HOLL (résistante à la cuisson), 1 cc de miel et de l’origan. Ajoutez 1/2 poivron coupé en fines lamelles ainsi qu’1/2 courgette coupée en rondelles. Badigeonnez les légumes avec un peu d’huile et d’origan puis placez les légumes autour du poisson dans votre papillotes et enfournez à 200°C environ 15-20 minutes (chaleur tournante). Accompagnez ceci avec une portion de riz.
2. Courgettes farcies au saumon, sauce tomate et philadelphia : 2 courgettes rondes vidées et farcies avec 100g de saumon fumée mixé avec 2 dl de sauce tomate, 2 cs de philadelphia et des herbes de Provence. Placez les courgettes au four environ 35-40 minutes à 180°C. Accompagnez ceci avec une portion de quinoa ou de riz.
3. Tartines + salade : 4 tranches de pain aux céréales. Sur la première, étalez du fromage frais aux herbes, ajoutez 3-4 rondelles de figue au dessus puis un petit filet de miel. Sur la deuxième, étalez du houmous puis ajoutez des poivrons grillés au four avec un filet d’huile d’olive. Sur la troisième, étalez du fromage frais aux herbes, ajoutez-y 2-3 rondelles fines de tomate fraiche et quelques feuilles de basilic. Sur la quatrième, écrasez un morceau d’avocat, ajoutez-y quelques feuilles de roquette puis quelques rondelles de figue. Faites une grande salade avec le reste de vos crudités pour accompagner vos tartines. Vous pouvez également choisir de faire qu’un, deux ou trois type de tartines bien sûr !
4. Curry de chou-fleur et pomme de terre : dans un wok : hacher un oignon, couper 2-3 pommes de terre en rondelles et 1/2 chou-fleur en petits bouquets. Commencez par faire fondre l’oignon dans un peu d’huile au fond du wok puis ajoutez les pommes de terre, 3 dl de lait de coco, 2 cs de concentré de tomate et 1 cc de pâte de curry rouge. Laissez mijoter 20 minutes avant d’ajouter les bouquets de chou-fleur et de laisser encore le tout mijoter 15 minutes. Ajoutez 100g d’émincé de poulet à la recette si elle vous le souhaitez.
5. Pâtes au pesto et légumes grillés : coupez 1/2 poivron en lamelles ainsi qu’1/2 courgette en rondelles et une tomate en dés. Faites revenir les lamelles de poivron et les rondelles de courgettes dans un peu d’huile puis placez les au four à 180°C pour les faire griller. Faites cuire 100g de spaghetti (ou autres pâtes de votre choix) dans l’eau bouillante. Mixer 12 feuilles de basilic avec 1/2 avocat, 1 cs d’huile d’olive et 3 cs de parmesan pour obtenir un pesto. Mélangez vos pâtes avec le pesto, les légumes grillés et les dés de tomate fraiche. Ajoutez du parmesan, du sel et du poivre selon convenance.