Cinq portions de fruits & légumes par jour ! Si on ne vous avait pas encore suffisamment rabâché les oreilles avec ce beau principe diététique, voilà que je viens d’en remettre une couche ! Pis c’est même écrit en bas des pubs pour les chips, en tout petit. Les institutions de santé publique ont plein de bonnes intentions en préconisant de consommer cinq portions de fruits et légumes chaque jour mais malheureusement, même si vous êtes bon(ne) élève et que vous êtes à cheval sur cette recommandation, cela ne sera pas suffisant si les fruits et légumes ne contiennent plus aucune vitamine une fois dans votre assiette.

Mais alors comment consommer les fruits et légumes afin d’en préserver un maximum leur qualité nutritionnelle ?

1. Achat

La meilleure façon de s’assurer qu’un légume ou un fruit n’a pas fait trois fois le tour du monde avant de trainer 10 jours sans soleil dans les sous-sols du supermarché puis 3 autres jours dans un bac est d’acheter local. Car plus il se passe de temps entre la récolte et la consommation, plus la perte en vitamines et minéraux est importante. De plus, si vos fruits et légumes viennent de trop loin, il arrive souvent qu’ils soient cueillis avant d’être mûrs et au meilleur de leur qualité. Attention aussi à ne pas confondre « bio » et  « local ». Le bio vous préserve de certains pesticides mais ne garantit pas la fraicheur et qualité nutritionnelle de l’aliment. Munissez-vous d’un calendrier des fruits et légumes de saison en faisant votre liste de course et jeter un oeil à la provenance sur l’étiquette du produit avant de le mettre dans votre panier de course.

2. Conservation

Il est également très important de conserver vos fruits et légumes au bon endroit afin de préserver leur qualité nutritionnelle mais aussi leur bon goût. La plupart de fruits/légumes se conservent mieux dans le bac du réfrigérateur mais d’autres préfèrent la température ambiante (bananes, poires, kiwis, melons, prunes). Si lorsque vous choisissez votre aliment il se trouve à température basse, placez-le directement au réfrigérateur en rentrant de vos courses. De plus, la quasi-totalité des légumes préfèrent le frais (attention toutefois à ne pas les faire geler avec un frigo trop froid car cela pourrait les abimer).

Evitez également de mélanger trop de fruits différents dans votre panier car les enzymes contenues dans les uns peuvent attaquer et faire pourrir les autres. Choisissez deux sortes de fruits par semaine que vous pouvez ensuite séparer avec un morceau de papier ménage dans votre panier de fruits.

3. Préparation & cuisson

Tout d’abord, si la pelure est comestible comme c’est le cas dans la majorité des fruits et légumes, laissez-la ! Peler uniquement lorsque c’est nécessaire (pour nos amis la banane et le citron par exemple). La majorité des nutriments sont contenus dans la pelure, il serait donc bête de la retirer. Par contre, c’est là que le label bio devient particulièrement intéressant, car il garantit moins de substances nocives sur les pelures (il reste malgré tout conseillé de les passer l’eau).

Evitez aussi de faire tremper vos fruits & légumes pendant des heures car les micro-nutriments risquent de s’échapper dans l’eau. Une petite douche à l’eau froide juste avant leur préparation suffit pour retirer les impuretés et les potentielles substances de traitement.

Finalement, couper vos fruits et légumes en gros morceaux car la vitamine C s’oxydent avec le contact de l’oxygène. De plus, une fois dans l’eau, plus vos légumes sont coupés petits et plus ils vont perdre leurs micro-nutriments dans l’eau de cuisson. Il peut être intéressant de boire l’eau de cuisson de vos légumes.

4. Surgelés mais pas en conserve

De manière générale, les surgelés n’ont pas bonne réputation. C’est vrai pour les pizzas et autres plats pré-cuisinés qui sont souvent très riches en sel, en sucres et graisses ajoutés et qui contiennent peu de nutriments intéressants. Toutefois, en ce qui concerne les fruits & légumes, il faut savoir que la congélation est un excellent moyen de conserver leurs vitamines et minéraux. Vérifier toutefois que les emballages n’indiquent pas que du sucre ait été ajouté. Et puis, consommez-les juste après les avoir dégelés.

Il n’y a cependant pas pire que les conserves pour retirer tous les nutriments intéressants des fruits et des légumes qu’elles contiennent. Ne considérez donc pas les conserves comme des aliments à consommer régulièrement (tout comme les jus de fruits & smoothies souvent pauvres en vitamines et minéraux mais riches en sucres).