Quand il est écrit sur notre paquet de biscuits aux céréales qu’il contient des fibres, on se dit que c’est bien, que c’est « sain » et qu’on peut manger la paquet en toute bonne conscience (sauf qu’en général, l’huile de palme, le sucre ajouté et les conservateurs ne sont jamais vantés sur le devant de l’emballage). Et oui, les fibres ont bonne réputation ! Mais, savez-vous vraiment pourquoi ?

Si ce n’est pas le cas, voici quelques lignes qui devraient vous éclairer…

Les fibres sont des substances qu’on trouve dans les végétaux (et dans les biscuits aux céréales parce que les céréales sont d’origine végétale). À vrai dire, les fibres sont des glucides (sucres), elles ont donc une valeur calorique sauf que le système digestif humain n’est pas capable de les décomposer. C’est pour cela qu’elles ne nous apportent pas d’énergie. Peu importe, leur rôle est tout autre (et il y a déjà bien assez d’autres trucs qui nous apportent de l’énergie, au hasard : le chocolat). Les fibres sont essentielles pour le système digestif et son bon fonctionnement, elles agissent sur la rétention d’eau dans les intestins et permettent d’améliorer le transit en stimulant les contractions intestinales et en favorisant l’activité des bactéries dans le côlon. Et comme on dit que « quand les intestins vont, tout va », il faut savoir que manger des fibres participe au bien-être physique et psychique ! Si si, on y reviendra.

Il existe deux sortes de fibres : solubles et insolubles :

1. Les fibres solubles (qui se dissolvent dans l’eau) se trouvent généralement à l’intérieur des végétaux. Leur présence dans l’intestin induit une fixation des résidus alimentaires et la formation d’un gel un peu visqueux. On leur attribue la qualité d’apporter une sensation de satiété prolongée et d’améliorer la sortie des résidus alimentaires. Aussi, elles diminuent le taux de cholestérol et la glycémie (taux de sucre dans le sang).
2. Les fibres insolubles (qui vous l’aurez compris, ne se dissolvent pas dans l’eau) se trouvent elles dans l’enveloppent des végétaux. Elles absorbent l’eau au fur et à mesure qu’elles se déplacent dans l’intestin, ce qui facilite grandement le transit intestinal.

En résumé, par leur action sur le microbiote intestinal (flore intestinale) ainsi que sur le péristaltisme (contractions des muscles de l’intestin), elles préviennent les troubles intestinaux tels que : constipation et diarrhée. Bien plus efficaces que les petites pastilles qu’on veut nous refiler dans les pubs à la télé (je me suis d’ailleurs toujours demandée qui étaient ces comédiens qui auditionnaient pour jouer dedans) !

Mais ce n’est pas tout !

On sait aujourd’hui qu’une alimentation riche en fibres diminue le risque de cancer de l’appareil digestif, d’accident cardiovasculaire, d’obésité, de diabète de type 2 et de maladie respiratoire. De nombreuses études semblent également mettre en évidence un lien entre la santé digestive (le microbiote) et des maladies mentales comme la dépression et/ou l’anxiété. Je suis d’ailleurs bien convaincue qu’on a encore beaucoup de choses à découvrir concernant l’impact de notre microbiote sur notre santé psychique.

Et alors, on les trouve où ces fibres ?

Principalement dans les fruits, fruits secs, oléagineux, légumes, légumineuses, et céréales complètes (car contiennent toujours leur enveloppe). Attention donc aux produits industriels qui contiennent l’allégation « source de fibres » ou « riches en fibres » car ces derniers peuvent aussi cacher d’autres ingrédients moins désirables.

Les apports recommandés sont de 30g par jour.

Mais pas besoin de compter, si vous avez de « bonnes » habitudes alimentaires, vous allez sans autre arriver à vos 30g. C’est à dire, si vous consommez plusieurs portions de fruits et de légumes par jour en variant vos sources, que vous choisissez vos céréales complètes (pain, pâte, riz, etc.) et que vous intégrez des légumineuses de temps en temps (lentilles, haricots rouges, pois chiches, etc.). Pas besoin de manger des poignées de fruits secs et d’oléagineux à chaque collation si vos trois repas principaux contiennent déjà diverses sources de fibres (légumes cuits, crudités, céréales complètes, légumineuses) et que vous consommez une à deux portions de fruits sur la journée (mais rien ne vous en empêche si vous aimez ça). 

Aussi, afin que les fibres puissent remplir leur cahier des charges il faut leur apporter de l’eau (1.5 à 2l par jour), sans cela, une alimentation riche en fibre n’aura pas son efficacité. Et attention tout de même à ne pas en consommer trop, encore une fois : si votre alimentation est équilibrée, l’apport en fibres sera suffisant ! Un excès de fibres peut à l’inverse provoquer des troubles digestifs (ainsi que des situations sociales très désagréables). Si vous êtes dans une démarche d’augmenter votre apport en fibres, allez-y progressivement pour ne pas irriter votre intestin.

J’espère que cet article aura éclairé vos petites lanternes et qu’il vous aura donné envie d’intégrer des fibres dans votre alimentation au quotidien !

À bientôt !