J’entends souvent parler du métabolisme comme si c’était un truc qu’on nous donnait à la naissance et avec lequel on devait se débrouiller pour le reste de la vie. C’est une idée qui ressort souvent lors de mes consultations ou lors d’une simple conversation autour du poids et de l’alimentation. Certes, il y a du vrai dans cette idée, nous connaissons tou-te-s des personnes qui ne prêtent aucune attention à l’alimentation et ne prennent jamais un gramme ou à l’inverse, d’autres qui prennent facilement quelques kilos en cas d’excès.

Même si je suis convaincue de l’importance du comportement, des habitudes et des croyances alimentaires dans la variation du poids, il est évident que nous ne sommes pas tous égaux face au métabolisme et à la génétique. Tout comme nous n’avons pas tous la même taille ou les mêmes oreilles, la génétique nous impose un tas de choses. À titre très personnel, je n’aurais pas craché sur quelques centimètres en plus.

Mais contrairement à notre taille ou la forme de nos oreilles, nous avons la capacité de modifier notre métabolisme et c’est souvent une donnée absente des conseils donnés pour la perte de poids.  

Laissez-moi vous en dire un peu plus !

Voilà que j’ai ressorti mon vieux bouquin Voyage en Biochimie qui m’a valu des heures de migraines durant mes études afin de vous donner une définition du métabolisme. Accrochez-vous : 

Le métabolisme, c’est l’ensemble de toutes les réactions chimiques qui se produisent dans notre organisme. Il y a toutes les réactions de destruction (catabolisme) qui permettent d’extraire l’énergie reçue par les nutriments (glucides, graisses et protéines) et de construction (anabolisme) qui permettent de fabriquer tous les éléments nécessaires au bon fonctionnement de notre corps.

Toutes ces réactions coûtent en énergie, même si cela permet également d’en apporter. Il est important de savoir que ces réactions ont lieu même lorsque nous dormons, c’est pourquoi il est faux de penser que nous ne consommons pas d’énergie au repos et il est temps de se remettre à manger des féculents le soir ! 

Lorsque nous parlons de métabolisme, nous faisons référence à deux types de métabolismes différents :

Le métabolisme basal qui est notre métabolisme au repos et le métabolisme d’activité qui découle de l’activité physique que nous ajoutons à notre quotidien.  La bonne nouvelle c’est que nous pouvons agir sur les deux et non pas seulement sur notre niveau d’activité physique ! 

Faire un peu plus de trajets à pieds, quelques randos le week-end et prendre les escaliers c’est top, ça va ajouter de l’énergie dépensée au compteur du métabolisme d’activité mais, jamais vous n’égalerez la quantité d’énergie dépensée par votre corps qui fournit un travail majestueux pour maintenir la vie. C’est pourquoi, quand on veut perdre du poids, il est encore plus judicieux d’agir sur le métabolisme de base. 

Lorsqu’on souhaite perdre du poids, on pense généralement plutôt à perdre de la masse grasse que du poids. Je n’ai encore jamais entendu quelqu’un me dire qu’il se débarrassait volontiers de sa masse musculaire. Il est donc important de ne pas faire les choses au hasard.

Pour bien comprendre comment nous pouvons influencer notre métabolisme de base, il faut savoir qu’il dépend de l’âge, de la génétique, de la masse musculaire et de la quantité d’énergie et de protéines que nous fournissons à notre corps. 

Il va sans dire que nous ne pouvons pas agir sur notre âge ni sur notre génétique #unfairlife mais nous pouvons par contre agir les sur les autres facteurs !

Comme si le monde n’était déjà pas assez bondé d’injustices, en voilà une grande : notre masse grasse ne dépense aucune énergie au repos ni en activité. Elle est juste là au cas où (en vrai elle sert à quelque chose mais on y reviendra une autre fois). Non seulement elle ne dépense pas d’énergie mais en plus, elle ne fond pas sans efforts, contrairement à la masse musculaire qui s’en va facilement en cas d’inactivité. Imaginez un monde où la masse grasse s’en va quand on fait rien, quelle vie on aurait ! Mais non, c’est seulement le cas de la masse musculaire : difficile à gagner, facile à perdre. 

Revenons à nos moutons et parlons de la masse musculaire qui, elle, consomme de l’énergie constamment au repos et en activité. Le constat est donc évident : plus on a de masse musculaire, plus on brûle d’énergie et il est bien de savoir que nos muscles vont volontiers puiser dans notre masse grasse quand ils ont besoin d’énergie au repos. Il est donc grand temps d’arrêter de faire uniquement du cardio quand on veut perdre du poids ! 

La deuxième chose importante à savoir pour agir sur son métabolisme, c’est de comprendre que le corps va réagir en fonction de ce qu’il reçoit. S’il est souvent soumis à des régimes restrictifs, il s’adapte et opère des changements hormonaux afin d’optimiser les entrées d’énergie. Par exemple, lorsque nous ne mangeons pas assez, notre corps fabrique davantage d’hormones qui ouvrent l’appétit pour nous amener à manger, il peut s’en suivre des pertes de contrôle sur l’alimentation et notamment sur des aliments sucrés et gras afin d’apporter une grande quantité d’énergie. Aussi, quand le corps est soumis à des restrictions, il s’adapte en économisant mieux quand il reçoit des nutriments, cela explique en long et en large pourquoi il est difficile de tenir un régime dans le temps et pourquoi la reprise de poids est souvent plus importante par la suite. Finalement, lorsque nous sommes en restriction d’énergie, le corps va utiliser l’énergie contenue dans les muscles pour subvenir à ses besoins. Ainsi, la masse musculaire diminue et notre métabolisme aussi. En assurant des apports d’énergie et de protéines optimaux, vous augmentez les chances d’avoir un métabolisme plus élevé et d’être capable de maintenir une perte de poids dans le temps. De plus, la métabolisation des protéines est très coûteuse en énergie, en consommer régulièrement et suffisamment (sans toutefois tomber dans l’excès) augmente alors davantage le métabolisme de base.

La troisième et dernière chose à comprendre, c’est que le corps a des besoins spécifiques en sucres, en graisses et en protéines. S’il reçoit ce dont il a besoin dans des bonnes proportions, il pourra optimiser sa masse musculaire en fonction des sollicitations lors d’efforts et gérer ses réserves afin de les maintenir dans un juste équilibre. Prenons le régime keto par exemple, il prive le corps de sa source d’énergie la plus précieuse (les glucides) et le force à utiliser ceux qui sont présents dans les muscles.  Et maintenant vous connaissez la chanson : moins de muscle = moins bon métabolisme. Il est donc bien préférable de suivre les recommandations nutritionnelles des sociétés savantes et de manger selon un équilibre alimentaire qui prend en compte tous les groupes d’aliments que de s’inspirer de témoignages ou de certaines modes alimentaires actuelles.

À vrai dire, « les régimes font de nous des petits beurres ! » J’ai emprunté cette phrase à une collègue parce que je trouve qu’elle est joliment dite. En ne consommant pas suffisamment d’énergie et de protéines, la masse musculaire fond, le métabolisme diminue et en cas d’excès, le corps favorise les réserves de masse grasse : on devient alors des petits beurres. Et devenir un petit beurre, ce n’est pas bon pour la santé puis c’est rarement ce qu’on espère en faisant un régime !

J’espère que je ne vous ai pas collé une migraine avec mes précédents paragraphes et je vous laisse avec des conseils concrets pour augmenter le métabolisme : 

1. Augmenter sa masse musculaire en soumettant le corps à des efforts dont il n’a pas l’habitude
2. Trouver des activités physiques plaisantes afin de solliciter régulièrement vos nouveaux muscles qui vont brûler une tonne d’énergie et se servir dans la masse grasse
3. Honorer ses signaux de faim et de satiété
4. Manger suffisamment de glucides, de protéines et des acides gras de bonne qualité nutritionnelle (nécessaires aussi pour la création du muscle et des hormones)
5. S’inspirer des recommandations des sociétés savantes pour manger équilibré
6. Se faire guider par des professionnels parce que savez ce qu’on dit : tout seul on va plus vite, à plusieurs on va plus loin.